HIGIENE POSTURAL

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La higiene postural es un conjunto de pautas establecidas para ayudar a mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o movimiento y evitar lesiones. Estas pautas se enfocan principalmente en corregir la posición del individuo para proteger su columna vertebral.

En el siguiente video podemos ver un ejercicio muy sencillo que nos ayudará a cuidar nuestra columna mientras trabajamos sentados:

Higiene postural de pie

Lo más importante es mantener la espalda recta, sin flexionar el tronco. Así, el plano de trabajo no debe estar demasiado bajo respecto a los codos y debe existir espacio para los pies.

No debe mantenerse mucho rato la misma posición. Estar quieto de pie castiga la espalda más que andar. Conviene disponer de un reposapiés que permita elevar alternativamente los pies.

Para alcanzar un objeto es mejor desplazarse que estirar el cuerpo.

Higiene postural sentado

La espalda nunca debe estar curvada, hundida o en tensión. Lo correcto es mantenerla en posición vertical y bien apoyada en el respaldo del asiento. Es necesario tener las rodillas flexionadas en ángulo recto, con los muslos horizontales y las piernas verticales. Los pies han de descansar cómodamente en el suelo, a poder ser sobre un reposapiés. Si se cruza una pierna sobre la otra, hay que alternar de pierna de vez en cuando.

Si se trabaja con un ordenador debe disponerse de apoyo para los antebrazos al manejar el teclado y mover el ratón. La pantalla del ordenador ha de estar a la altura de los ojos y centrada respecto al cuerpo.

Higiene postural al levantar cargas

Siempre se deben buscar posiciones de equilibrio. Es importante que los centros de gravedad de la carga y del cuerpo estén lo más próximos posibles. Hay que agacharse doblando las rodillas y no el tronco, y levantarse aprovechando el impulso de las piernas (como en el deporte de levantar pesas). Los pies deben colocarse ligeramente separados adelantando uno respecto al otro. La carga tiene que sujetarse de forma segura. Los codos y antebrazos han de mantenerse pegados a la cara interna de las piernas, para descargar parte del peso sobre ellas. Si la carga se transporta a peso, hay que llevarla pegada al cuerpo para mantener el equilibrio sin forzar la columna. Los brazos tienen que permanecer estirados. De este modo no se fuerzan los bíceps ni los codos. No se debe flexionar el tronco ni realizar rotaciones. Siempre que se pueda, debe evitarse arrastrar y empujar objetos a fuerza de brazos. Para trasladar un objeto sin levantarlo hay que apoyar la espalda contra él y empujar con las piernas. De esta forma se aprovecha el peso del cuerpo para moverlo.

Higiene postural al dormir

Es recomendable dormir de lado manteniendo la cadera y rodillas flexionadas, ya que la columna permanece correctamente alineada y se distribuye el peso equitativamente en todos sus segmentos. Si se duerme boca arriba es necesario colocar un cojín debajo de las rodillas, ayudando a que la columna lumbar quede apoyada. No es recomendable dormir boca abajo ya que la columna lumbar queda curvada y mantiene a las cervicales en una postura forzada debido a que el cuello se encuentra girado.

En los siguientes vídeos animados podemos ver algunas recomendaciones de postura en diferentes casos:


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